肩こり

「肩こり」は、頭痛や腰痛のように、何らかの原因によって引き起こされる症状を表すものです。
肩こりは、非常にありふれた症状ですが、原因に合わせて対処しなければ、いつまで経っても改善傾向がみられない場合がります。

正しく対処・予防するために、肩こりの症状を知っておきましょう。

 

【肩こりの特徴】

肩こりには、次のような特徴があります。

◆肩こりになりやすい方

肩こりは年齢を問わず、起こる場合があります。
しかし、とくに運動不足や筋力の低下が著しい中年層の方やスポーツで日常的に肩を酷使している方などに多くみられる傾向があります。
また、姿勢が悪い状態で勉強やゲームをしていると、お子さまでも肩こりを訴えることがあります。

◆肩こりの症状

・肩が重だるい
・肩が動かしにくい
・肩に不快感を覚える

肩こりの症状をはっきりと言葉にすることは難しく、「肩の上に漬物石が乗っているよう」「鉛（なまり）のようにズーンと重い」などと表現されることもあります。

◆肩こりと併発しやすい症状

・頭痛
頭痛のなかでも、「緊張型頭痛」は筋肉の緊張が原因となります。
肩こりは、首や肩の筋肉の緊張を伴いやすく緊張型頭痛を誘発する場合があります。

・めまいや吐き気
肩が凝ると、首や肩に分布する神経が圧迫されることがあります。
首の神経は、すぐそばにある自律神経と密接に関係しているため、めまいや吐き気といった症状を伴うことがあります。

◆肩こりから派生することのある病気

肩こりを放置してしまうと、四十肩・五十肩を発症する場合があります。
四十肩・五十肩とは、肩関節を守っている関節包という部分にみられる炎症のことです。
明らかな原因は分かっていませんが、肩こりで肩に疲れが溜まっていると、ふとしたことがきっかけとなって、関節包を傷めてしまうと考えられています。

肩こりは、「とりあえず揉んでみよう」と揉んで改善しようとしても、根本原因が改善されなければ何度も繰り返してしまう場合があります。

肩こりに対処するためには、まず「なぜ肩こりになってしまったのか」原因を理解することが大切です。
こちらでは、肩こりの代表的な原因についてご紹介します。

 

【肩こりの原因】

◆運動不足

肩こりは、肩甲骨の動きが悪い方に多い傾向があります。
肩甲骨は、背中の上部に左右対称にあります。
逆三角形の平らな骨で、背中に浮くようにして存在しています。
可動域が広く、肩まわりの多くの筋肉とつながっています。
肩甲骨には、あらゆる方向から17個もの筋肉が付着して支えているため、運動不足で筋力が低下すると、肩甲骨を支えるために首や肩、背中の複数の筋肉が引っ張られ、肩こりにつながります。
長時間のデスクワークや運転、勉強、ゲームなどは、肩甲骨を大きく動かす動作がないため、肩甲骨の動きを悪化させる可能性があります。

◆姿勢の悪さ

姿勢の悪さが「肩こり」を招くこともあります。
正しい姿勢は「背筋を伸ばす」「顎を引く」など、いくつか思いつくポイントがあるかと思います。
しかし、口で説明することは簡単ですが、いざやってみるとどのくらい背筋を伸ばせばよいのか、顎はどのくらい引けばよいのか分からないかと思います。
正しい姿勢を取るためには、重心のバランスが大切ですが、正しく体重を足にかけられていないということもあります。
このように、正しい姿勢の正解が分からないまま生活していると、背中の筋肉が張り肩こりが起こりやすくなります。

◆運動後のケア不足

多くのスポーツで肩を使います。
特に、水泳のクロールや野球の投球動作、バレーのアタックなどでは大きく肩関節を動かします。
運動で肩を酷使すると、筋肉が傷つくことがあります。
損傷がひどくなければ、一晩ぐっすり眠ることで自然と回復します。
しかし、運動後のケアが不十分で、肩に負担をかけ続けていると、肩の筋肉が疲労状態に陥り寝ても疲れが取れず肩こりとなることもあります。
日常的に運動の習慣がある方はもちろんですが、普段運動をしていない方が突然運動をすることで起こる場合もあります。

肩こりは、慢性化しやすい症状です。
マッサージで一時的に肩が軽くなっても原因が解決しなければ、その場しのぎにしかなりません。

肩こりに対処するためには、肩に負担をかける生活を見直す必要があります。
こちらでは、肩こりの対処法についてご紹介します。

 

【肩こりの対処法】

◆有酸素運動をする

肩こりは、筋肉の硬さが原因となっていることもあるため運動で刺激することがおすすめです。
ジョギングや水泳といった有酸素運動は、バランスよく身体を動かすことができます。
1回30分程度を週2〜3回が目安です。
ジョギングをする際は、肩甲骨から大きく動かすように腕を振ることを意識しましょう。

◆正しいケアを覚える

スポーツや仕事で肩を酷使する方は、しっかりとしたケアを行うことが大切です。
激しい運動をした後は、身体に疲れが溜まっているので湯船に入浴し、血行を促進しましょう。

また、寝るときの環境も大切です。
疲れているからと言って、床に倒れ込んで寝てしまうことは避けましょう。
枕や布団のない場所で寝てしまうと首や腰に負担がかかり、肩こりが悪化する場合があります。
使う寝具は、自分の身体に合ったものにしましょう。
寝返りが打ちにくいマットレスですと、肩や腰に負担がかかりやすくなります。
お店で選ぶときは、身体へのフィット具合や寝返りの打ちやすさも確認しておきましょう。

◆身体を温める

肩を温めることで、一時的に肩こりの症状が緩和することがあります。
ホットタオルで肩を温めたり、湯船に浸かったりしましょう。
あまりに熱すぎるお湯は、心臓や皮膚に負担をかける場合があります。
入浴するときは、身体への負担が少ない38℃〜40℃程度のお湯に浸かりましょう。

肩こりが続くと、気持ちもどんよりと沈んでしまうことがあります。
放置して慢性化してしまうと、凝りがより強くなり改善するために時間を要するため、できるだけ早く対処することが大切です。

【肩こりの予防法】

◆筋肉をつける

筋力が低下すると、肩甲骨をしっかりと支えることができず、肩の筋肉に負担をかけてしまいます。
肩こりを予防するためには、肩まわりにある僧帽筋を強化しましょう。
ウエイトトレーニングの基本種目である「シュラッグ」は、僧帽筋上部を鍛えたいときに有効です。
バーベルやダンベルを使うことが一般的ですが、ご自宅では水を入れたペットボトルを代用しても行えます。

ダンベルを両手に持ち、まっすぐ立ちましょう。
そして、肩をすくめるような動きで、上下に上げ下げを10回繰り返します。
背筋を伸ばし、腕はまっすぐ伸ばして行います。
反動をつけずに行うことがポイントです。
まずは1日3セット続けましょう。

◆不良姿勢を改善する

肩こりを予防するためには、正しい姿勢を覚えることが大切です。
立っているときは、横からみたときに、後頭部と肩甲骨、ヒップ、ふくらはぎ、かかとが縦一直線に並んでいる状態が理想的です。
座っているときは、骨盤を立て坐骨で座ることを意識しましょう。
左右の肩甲骨を寄せるようにして胸を張り、おなかを凹ませることがポイントです。