膝の痛み

膝の痛みの代表格として、「変形膝関節症」が挙げられます。
しかし、それだけではなくスポーツをしている方などは、ランナー膝やジャンパー膝、オスグッドといった膝の障害によって痛みを感じていることもあります。

ご自身の膝の痛みは、どれによるものなのか詳しくみてみましょう。

【膝の痛みの種類】

◆変形性膝関節症によるもの

変形性膝関節症は、膝関節の軟骨がすり減り関節が変形する状態です。
軟骨は、硬い骨と骨とが直接擦れ合わないようにするクッションのような存在です。
軟骨が薄くなってしまうと、膝を動かすと痛みが生じ、曲げ伸ばしが難しくなることがあります。

◆スポーツのケガによるもの

・ランナー膝
ランナー膝は、別名「腸脛（ちょうけい）靭帯炎」とも呼ばれています。
ランニングやジャンプの動作を繰り返すことによって、太ももの外側についている靭帯が炎症を起こしている状態のことです。
マラソンやバスケットボール、水泳などの競技で好発する傾向にあります。
代表的な症状は、膝の外側の痛みや腫れなどです。

・ジャンパー膝
ジャンパー膝は、「膝蓋（しつがい）腱炎」とも呼ばれています。
ジャンプやキック、ダッシュといった動作の繰り返すことで膝蓋腱や大腿四頭筋腱が炎症を起こしている状態を指します。
膝の皿の下あたりに痛みを感じることがあります。

・オスグッド
オスグッドとは、成長期のお子さまに多くみられる膝の障害です。
成長期のお子様は、骨の成長に靭帯や筋肉の成長が追いついていないアンバランスな状態になっていることが多いです。
そのため、無理な運動を続けていると、骨端軟骨の一部に剥離が起こり膝の皿あたりが突出し、痛みや腫れを感じやすくなります。

膝の病気や障害が起こる原因としては、筋力の低下が考えられます。
筋力は年齢とともに衰えていくため、日頃から運動の習慣を持つことが大切です。
しかし、運動の習慣があっても、正しく身体を動かせていないことでケガが発生することがあります。

膝の痛みの原因としては、次のようなことが考えられます。

◆筋力の低下

膝の痛みは、加齢や運動不足などからくる筋力不足が根本的な原因であることがあります。
特に、太ももの筋肉である大腿四頭筋は、膝を支える上で重要な役割を担っています。
そのため、大腿四頭筋の筋力が低下してしまうと、膝のトラブルが起こりやすくなります。
また、大臀筋といったお尻の筋肉の弱さが、膝に悪影響を及ぼしていることもあります。

◆柔軟性の低下

膝の動きを安定させるためには、太ももの前と後ろのバランスが大切だと言われています。
運動不足やストレッチ不足などで、太ももの前後のバランスが悪くなっていると、膝を痛めやすくなります。
また、股関節の柔軟性が欠けていると、本来股関節で支えるべき負荷が膝に伝わりやすくなり痛みを感じることがあります。

◆加齢

代表的な膝の障害である変形性膝関節症は、加齢が主なきっかけとなります。
進行性のものなので、変形自体を改善することは難しいです。
しかし、変形性膝関節症による痛みは、四頭筋の筋力低下が関係していることもありますので、筋肉を鍛えることで症状の緩和を目指すことができます。

◆オーバーユース

スポーツや仕事などで日常的に膝を酷使していると、膝まわりの腱や靭帯・筋が張って、痛みを感じやすくなります。
また、膝の酷使によって、軟骨の摩耗が早まる場合もあります。

◆ミスユース

間違ったフォームや体重のかけ方などで、膝関節を正しく動かせていないと、膝まわりの腱や靭帯、筋が損傷し、痛みを感じることがあります。

◆肥満

肥満気味の方は、立っているだけでも膝関節に負担がかかりやすい状態です。
肥満の状態で筋力が低下していたり、激しい運動を行ったりすると大きな負荷が加わり膝に痛みを感じやすくなります。

膝の痛みは、筋力の低下が関係していることが多いため、ストレッチで対処することが一般的です。
しかし、急性の痛みの場合は、無理に膝を動かしてはいけません。

◆膝・股関節まわりをストレッチする

膝の痛みの原因は、筋力低下が関係していることが多いです。
しかし、どの筋力が低下しているかは人それぞれ異なるためおすすめするストレッチは、一人ひとり異なります。

一例としては、太ももの前を刺激するストレッチがあげられます。
足首を持ち、膝を曲げて後ろに持っていき、太ももをしっかりと伸ばしましょう。

◆冷やして安静にする（急性の場合）

ひねった、ぶつけたなどで生じた膝の痛みの場合、痛めた直後にしっかりと冷やしましょう。
時間は、15分〜20分程度が目安です。
冷やすことで、毛細血管が収縮し腫れにくくなります。
無理に運動を続けると、症状が悪化する場合がありますので、受傷直後は安静を心がけましょう。

また、痛みや腫れがある間は、入浴にも注意が必要です。
温めると炎症が広がることがあるので、できるだけササッとシャワーで済ませるようにしましょう。

◆温めて伸ばす（慢性の場合）

膝の痛みがずっと続いている場合は、温めてみましょう。
血行が良くなることで、痛みの原因物質が流れやすくなります。
湯船に浸かったり、蒸しタオルで膝まわりを温めたりしましょう。

また、慢性的な膝の痛みの場合は、膝まわりの筋肉が硬くなっていることもあります。
温めた後は、筋肉がほぐれやすくなっているので、ストレッチでじっくりと伸ばしてあげましょう

膝の痛みは、日常生活に支障をもたらすことがあります。
また、スポーツをしている方によっては、選手生命に関わる場合もあります。
生活を一変させかねませんので、膝の痛みが強くなる前に、予防することが大切です。

◆太ももの筋肉を強化する

太ももの前・後ろにある筋肉を強化しましょう。
膝に問題がないようなら、スクワットがおすすめです。

すでに膝の痛みがあり、スクワットが負担に感じられる場合は、座った状態で可能なセッティングトレーニングを行いましょう。

・まず、床に座って片足を伸ばし、膝の下に丸めたタオルを置きます。
もう一方の足は、あぐらをかくような形に曲げます。
骨盤をしっかりと立てたら、伸ばした足の膝のお皿を天井に向け、5秒間タオルを床方向に押しましょう。

◆膝に負担をかけにくい動作をリハビリする

ご高齢の方は、リハビリで膝に負担をかけにくい動きをマスターしましょう。
正しい歩き方を覚えると、膝関節への負担が減らせ痛みの予防に役立ちます。

◆股関節まわりの柔軟性を高める

膝の痛みを予防するためには、股関節の動きも重要です。
日頃から股関節を動かすことを意識し、股関節まわりの柔軟性を維持しておきましょう。

◆ストレッチをする

予防にもストレッチは効果的です。
太ももの筋肉をバランス良くストレッチしましょう。

・太もも前

立った状態で片足を曲げ、手で足首を握り、後ろに持ってきます。

・太もも後ろ
床に座った状態で足を開けるところまで開きます。
そして、身体を前方に倒します。

膝の痛みの原因は多くありますが、多くある膝の痛みとしては、大腿四頭筋の筋力、柔軟性低下からくる痛みです。
多くがこれらを改善することで痛みが緩和することが多いです。

膝の皿の骨は大腿四頭筋に付いていて、膝の曲げ伸ばしの時にかすかにタイミング良く動き、膝の運動を円滑にしていますが、大腿四頭筋の筋力や柔軟性が低下するとうまく膝蓋骨が動いてくれなくなり、関節の痛みへとつながります。

また、しゃがむ動作では、膝でだけではなく、股関節も連動して働きます。
この時、お尻の筋肉をうまく使うことができず、大腿四頭筋を多く働かせてしまうと膝の痛みになります。

しゃがむ動作では、膝関節と股関節をバランス良く連動させることが重要です。
筋力を鍛えるだけでなく、身体の使い方も訓練します。