ダイエット・身体のたるみ

たるみは美容の部分にも大きく影響を及ぼすため、気にされている方も多いかと思います。
若いころの張りを取り戻すのはなかなか難しいですが、適切な対策を行いたるみの解消を目指しましょう。

まず、対策を行う前にどのような部位に起こりやすいか知っておくことが大切です。

【たるみとは】

たるみとは、重力により本来締まっていたものがゆるみ下がってしまった状態を指します。
皮膚と脂肪層の間には、筋肉があります。
運動不足や加齢などで筋肉がたるんでしまうと、皮膚や脂肪もたるみやすくなります。

たるみが起こりやすい部位は、顔の頬の上部、下部、目の下や二の腕、おなか、お尻などです。

・顔のたるみ

顔頬の位置が下がると、ほうれい線が目立ちやすくなります。
また、二重顎になり、首のシワが目立つこともあります。

他人の第一印象で重要視しているところの多くは「顔」だといわれています。
私たちは顔をみて、人間性を判断したり安心感などを感じることもあります。
そのため、顔にたるみがあると第一印象で老けた印象や暗い印象を与えてしまうこともあります。

・二の腕のたるみ

二の腕のたるみは、上腕三頭筋という二の腕の内側にある筋肉が関係しています。
二の腕がたるむと、腕が太くみえてしまいます。
二の腕の太さにコンプレックスを感じ、水着や半袖などが着にくくなる方もいらっしゃいます。

・おなかのたるみ

おなかがぽっこりと出てしまうと、ボディバランスにメリハリがなくなることがあります。
また、ウエストまわりに締まりがなくなると、全体的に太った印象を与えてしまうこともあります。

・お尻のたるみ

お尻がたるむと、ヒップラインが崩れが生じます。
お尻のたるみを隠そうと、長めのトップスやゆったりしたシルエットのボトムスばかり選んでいると、年齢よりも老けた印象になってしまうこともあります。

 

その他、筋肉にたるみが生じると血行が悪くなり老廃物質が蓄積されて肌荒れなどの症状も起こりやすくなります。
また、筋肉は収縮と弛緩を繰り返すことで血液を循環させているためたるみが発生することで顔の血色が悪くなる場合もあります。

身体のたるみは、加齢が原因となることもありますが、運動不足や食生活の影響も受けるといわれています。
たるみの原因は人それぞれですので、対処法もさまざまです。
たるみを解消したい方は、まずご自身のたるみの原因を知るところから始めましょう。

 

◆筋力低下

筋力が低下すると、脂肪や皮膚を支えることができずたるみやすくなります。
筋力が低下する原因としては、運動不足や不良姿勢などが考えられます。

・運動不足
運動をしなければ、日々筋肉は減っていきます。
現代人は、電車や車など便利な移動手段があるため運動する機会が減っています。
また、デスクワークが多いことに加え、オフィス内でも階段よりもエレベーターやエスカレーターに頼ることが増えています。
意識的に運動しなければ、どんどん筋力が減っていき、身体がたるみやすくなります。

・不良姿勢
猫背や反り腰などの不良姿勢は、身体のバランスが崩れ筋肉に偏った負荷がかかります。
例えば、猫背の場合は腹筋が縮こまり、背筋が無理に伸ばされた状態となります。
このような不良姿勢が続くと、一部の筋力が衰えたるみにつながります。

◆加齢

筋肉は、筋繊維が束のように集まって構成されています。
歳を重ねるにつれて、筋線維を再生する働きが低下すると、筋繊維の数が減少し次第にたるみにつながります。
また、皮膚の老化も進行します。
すると肌の張りが失われ、たるみがより目立ちやすくなります。

基礎代謝も若いときよりも低くなるため、脂肪が溜まりやすくなります。
すると次第に脂肪の重みに抗えずたるみが出やすくなります。

◆食事

食事がたるみをひどくすることもあります。
栄養バランスがくずれた食事を取り続けていると、余計な糖分が身体の中でタンパク質と結びつき「糖化」という現象が起こります。
焼いたり揚げたりした食事は、糖化が起こりやすいと言われており、例としてはホットケーキやフライドポテト、唐揚げ、ポテトチップスなどが挙げられます。
糖化すると、老化タンパク質「AGEs」が生成され新陳代謝が阻害されてしまいます。
すると、肌の老化が進みたるみが起こりやすくなります。

身体のたるみを改善するためには、サプリメントや食生活の改善などといった方法もありますが、直接筋肉に働きかける筋力トレーニングも重要です。
たるんだ部分に脂肪がつくと、さらにたるみがひどくなる場合があります。
筋力トレーニングで筋肉を刺激しつつ、脂肪を燃やしましょう。

◆二の腕の筋力トレーニング

二の腕は、腕立て伏せで引き締めることができます。
トレーニングに慣れてきたら、手の幅を狭めていきましょう。
最終的には、手1つ分ほど開ける幅を目指します。

運動不足の方は、いきなり手の幅を狭めるとうまくトレーニングできない場合があります。
慣れるまでは、手を肩幅程度に開いて行うスタンダードな腕立て伏せを練習しましょう。

◆お尻のトレーニング

お尻のたるみを改善するトレーニングには、スクワットやヒップリストがあります。

・スクワット
スクワットは、お尻の大臀筋にアプローチします。
スクワットにはさまざまな方法があり、ダンベルやバーベルを使うものもあります。

スタンダードなスクワットは、両足を肩幅程度に広げます。
そして、椅子に座るように、股関節からゆっくりと膝を曲げていきます。

・ヒップリスト
ヒップリストは、お尻の大臀筋を鍛えるトレーニングです。
仰向けに寝転んだ状態で膝を90度に立てます。
手は、左右に伸ばし、手のひらを床につけます。
そして、肩・腰・膝のラインが一直線に並ぶように腕と肩を使って床からお尻を持ち上げます。
腹筋に力を入れながら、お尻を上げることがポイントです。

このとき、膝を内側に入れないように気をつけましょう。
途中でやめず、きついところまでしっかりとお尻を上げてください。

たるみは突然起こるものではありません。
筋力の低下や加齢などによって徐々にたるみが進行していきます。
たるみがひどくなると、老けた印象を与えかねません。
日頃から運動と食事でたるみを防ぐことが大切です。

こちらでは、たるみの予防法についてご紹介します。

【身体のたるみの予防法】

身体のたるみを防ぎ、ダイエットを成功させるためには、次の2つのポイントを意識しましょう。

◆適度な運動を行う

適度に身体を動かすことで、筋肉が落ちにくくなります。
軽い運動でも構いません。
運動は習慣づけることが大切です。
ウォーキングやエアロバイク、踏み台昇降など、手軽に行える運動を継続しましょう。

運動の習慣がない方は、負荷の少ないウォーキングから始めてみましょう。
体力や筋肉の状態にもよりますが、1回20分前後が目標です。
やれる範囲からスタートし、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
歩くペースを早めたり、大股で歩いたりすると負荷を増やせます。

◆バランスの良い食事を取る

甘いものの取りすぎは、糖化によるたるみをもたらす場合があります。
甘いものの取りすぎには気をつけましょう。
普段の食事では、主食と主菜、副菜を揃え、野菜も積極的に食べるようにしてください。

また、ダイエット中は、肉を避けてしまいやすいですが、肌の弾力をつくるコラーゲンを維持するためには、食事から摂取するタンパク質も大切です。
肉や魚、卵など、タンパク質の多い食材は、ダイエット中であっても十分に摂取しましょう。

当ジムでは身体のたるみは運動不足からくる筋力の低下がが原因と考えます。
筋力が低下することでその上にある脂肪組織が重力で下がっていきます。
代表的なのがお尻、二の腕、おなかです。
スクワットやヒップスラストなどの種目で筋肉を鍛え、垂れ下がったお尻を引き締まった美しいお尻へと変えていきます。
二の腕は腕のトレーニング、おなかは腹筋トレーニングを行うことで引き締められます。
ただ、よく筋力トレーニングをすると脂肪まで落ちると勘違いをされている方がいます。
脂肪と筋肉は違うものですので、筋力トレーニングだけでは脂肪量の減少とはなりません。

当店では、適切な食事で脂肪を落とす、筋力トレーニングで身体を引き締める、といったように考えます。