猫背

猫背姿勢は、小学生からご高齢の方まで、年齢に関わらず起こる場合があります。

猫背は、ただ姿勢の問題だけの気がしますがさまざまな悪影響が起こる場合があります。
こちらでは、猫背の状態や症状についてご紹介します。

 

【猫背の状態】

猫背とは、背中が丸まり首が前に突き出たような状態になることを指します。
本来、背骨は身体を支えるために緩やかなS字カーブを描いています。
しかし、背骨の土台となる骨盤が後ろに傾いてしまうと、背中が丸まりS字カーブが崩れ猫背となります。

 

【猫背の症状】

◆頭痛

猫背は、頭を前に突き出したような姿勢となります。
頭の重心が前にずれてしまうと、首や肩の筋肉に負担が集中し、筋肉が硬くなりやすくなります。
筋肉が硬くなると、頭部へと向かう血管が圧迫され、血行不良につながります。
すると、頭を締め付けられるような緊張型頭痛を感じることがあります。

◆ストレートネック

ストレートネックとは、本来緩やかなカーブを描いているはずの首の骨が真っ直ぐになってしまった状態のことを指します。
猫背の姿勢を続けていると、頭が前に倒れてしまうため頭の重みに首が引っ張られ、ストレートネックになってしまうことがあります。

◆肩こり

猫背の代表的な症状は、「肩こり」です。
猫背になると、背骨が前に傾くため、肩の筋肉が前方へ引っ張られるような形となります。
すると、首や肩の筋肉に疲労が蓄積され、肩の重だるさやこりなどを感じることがあります。

◆腰痛

猫背によって背中の丸まりが強まってしまうと、バランスを取ろうと腰椎のカーブが強まることがあります。
すると、腰部にある筋肉や靭帯に負担がかかり腰痛の原因となることがあります。

【猫背の対処法】

猫背が慢性化しますと、頭痛や肩こりといったさまざまなトラブルにつながる場合があります。
猫背は、運動不足や不良姿勢などの日常生活の些細なくせが関係していることもあるため、早めの対処を心がけましょう。
こちらでは、猫背の対処法についてご紹介します。

◆トレーニングをする

猫背の原因としては、筋肉の衰えが考えられます。
トレーニングによって、肩甲骨まわりの筋肉を鍛えましょう。

簡単なストレッチをご紹介します。

・まず、背もたれのない椅子に座った状態でお尻の後ろで手を組みましょう。
そして、顔をやや上向きにし、息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せます。
組んだ手をそのままの姿勢で上げられるところまで引き上げます。
※このとき、左右の肘をできるだけ近づけ、肩甲骨を寄せあうことを意識します。
腰は反りすぎないよう、骨盤はしっかりと立てましょう。
限界まで上げたら、ゆっくりと息を吐きながら、手をおろし、顔も正面に戻します。
この一連の流れを3セット繰り返しましょう。

◆ストレッチをする

猫背に悩んでいる方は、胸の筋肉を伸ばすことも大切です。
背中で手を組んで、できるだけ腕を後ろに引っ張りましょう。
内側に巻き込まれていた肩の筋肉が逆方向にストレッチされ、猫背の姿勢が改善されやすくなります。

◆座り方を変える

正しい姿勢を心がけ、猫背を少しずつ緩和させましょう。
椅子に座るときは、頭を前に傾けず、首の真上に頭があるような位置関係にすることがポイントです。
ポイントを意識すると、自然と胸が張るような姿勢となります。

また、座るときは、骨盤を立てることを意識しましょう。
膝や股関節の角度は、90度くらいです。
足の裏はしっかりと床につけます。

猫背は、見た目を悪くするだけでなくさまざまなデメリットを抱えています。
猫背の姿勢がくせになっていると、改善するまでに時間を要します。
そうならないためにも、猫背になる前に予防することが大切です。

こちらでは、日常生活で行える猫背の予防法についてご紹介します。

【猫背の予防法】

猫背にならないよう次のような予防法を行いましょう。

◆背中の筋力をつける

猫背にならないためには、姿勢を保つための筋力を維持することが大切です。
特に、肩甲骨まわりの筋肉を意識してトレーニングしましょう。

・まず、腕を軽く曲げます。
そして、腕を後ろに引き下げ、息を吐きながら肩甲骨を内側に寄せます。
10秒ほどキープしたら、パッと力を抜きましょう。
また、ストレッチポールを使ったトレーニングもあります。

・まず、ストレッチポールの上に背骨を沿わせて仰向けに寝転がります。
両膝は曲げ、足は肩幅に開きます。
手は体幹から離した場所に置き、肘を床につけます。
重力と自分自身の体重が負荷となって、肩甲骨まわりがストレッチされます。

◆姿勢を見直す

普段の姿勢の悪さが猫背を慢性化させている場合もあります。
まずは、正しい姿勢ができているかチェックしてみましょう。

壁に後頭部と肩甲骨、お尻、かかとを壁につけたとき、壁と腰の後ろにできた隙間に手のひらが1枚入るくらいの状態が理想的だと言われています。
立っているときは、天井から糸で吊られているような感覚で、ピンと背筋を伸ばしましょう。
座っているときは、坐骨を立て、胸を張ることがポイントです。

当ジムでは猫背の原因は、腹筋群、背筋群、いわゆる体幹の筋力低下と考えます。
体幹の筋力が低下する大きな要因は、運動不足です。
体幹筋力は、身体を動かすだけでなく姿勢の維持にも大きく関与します。
猫背になることで、腹圧が入らない事でぎっくり腰や、上述した首が前に出て、首の痛み、肩こりにもつながってしまいます。

改善するには、体幹、下半身の筋力トレーニング行う必要があります。

具体的には、まず、肩甲骨を内側に寄せる筋肉を鍛えます。
これが弱くなると肩甲骨が外側へ広がり、背中が丸くなり猫背へとなります。

次に腹筋群です。
腹筋が弱く力が入らない状態だと、骨盤が後傾し猫背になります。

腹筋を鍛えて姿勢改善した方を多く見てきました。

下半身のトレーニングとしては、まずは基本となるスクワットです。
立位時、下半身は土台になりますので、土台が安定する事で、腹筋、背筋が生きます。