十分な筋力を維持しましょう

筋肉は身体を動かすために欠かせない運動器官です。
そのため、アスリートはもちろんスポーツを行っていない方であっても日常動作を円滑に送るために筋肉が必要です。

年を重ねるにつれて、筋肉量は低下していく傾向があります。
筋肉量の低下の原因はおもに「運動不足」「タンパク質不足」だといわれています。

こちらでは、筋力低下の原因や症状、対処法・予防法について詳しくご紹介します。

目次

不調の原因は筋力が影響している？

慢性的な腰痛に悩まされている
足元がおぼつかず、よくつまづいてしまう
正しい姿勢を維持できず、猫背のくせがついている
一生懸命トレーニングしているのに筋肉がつかない
練習中によくケガをしてしまう
運動の疲れが翌日まで残る

筋力をアップして元気な身体に

身体のトラブルは筋力不足から来ているかもしれません

【筋力の低下が招くトラブル】

筋力の低下は下記のような症状を招く可能性があります。

◆不良姿勢

筋肉は、姿勢を保つためにも使われています。
人間の直立姿勢は、全身の骨が重力にあらがうような形を取ります。
そのため、脊柱起立筋や腹直筋、大臀筋、大腿四頭筋、ヒラメ筋といった全身の筋肉を使って、重力と逆らいながら姿勢を保持しています。
これらの筋力が低下してしまうと、頭の重みや背骨を支えることができず、猫背などの不良姿勢につながります。

◆慢性症状

筋力の低下が肩こりや腰痛、膝の痛みといった慢性症状を悪化させている場合があります。
何らかの原因で痛みが生じ、痛い部分をかばって動かさない状態が続くと、筋力が低下していきます。
すると、軽い負荷にも耐えきれなくなりさらに痛みがひどくなる悪循環に陥ってしまいます。

◆転倒

足の筋肉が低下すると、足の動きが鈍くなり何気ない段差にもつまづきやすくなります。
また、バランスが取れず、そのまま倒れ込んでしまい状況によっては骨折などのケガを起こす場合もあります。

◆疲れやすさ

一部の筋肉量が減ると、その他の筋肉にかかる負担が増してしまいます。
すると、疲労物質が多くつくられ疲れやすい状態が続くことになります。

筋肉が衰える原因は加齢だけではありません

筋力が低下する原因

筋肉は年齢とともに衰えていく傾向があります。
しかし、他にもいくつか原因が考えられます。

筋力アップを目指したい方は、どうして筋力が落ちているのか原因を知ることで対策が立てやすくなります。

◆加齢

筋肉は、筋繊維が束のように集まった構造です。
歳を重ねるにつれて、筋線維を再生する働きが低下すると筋繊維の数が減少し筋力が低下していきます。
一般的には、中年期に入ったあたりから少しずつ筋力が落ちていきます。
そして、高齢になってから筋力低下の影響が出始めると言われています。

◆運動不足

筋肉は、負荷が加わることで筋繊維の中にあるアクチンやミオシンという成分が増え太くなっていきます。
しかし、運動をせずに筋肉を使わない状態が続くと弱っていく一方です。
筋力が低下すると、疲れやすくなりますます運動しなくという「悪循環に陥ってしまう」場合もあります。

◆タンパク質の不足

タンパク質は、筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素などをつくります。
普段の食事でタンパク質が不足すると、筋肉内に貯蔵されていたタンパク質が使われてしまうため、筋肉量が減少し筋力の低下が生じることがあります。
アスリートのなかには、タンパク質が不足しないようにプロテインで補っている方もいらっしゃいます。

◆遺伝

遺伝の影響で筋力が低下することがあります。
代表的な病気としては、難病にも指定されている「筋ジストロフィー」があります。
筋ジストロフィーは、タンパク質の設計に関わる19番目の染色体が変異した病気です。
筋肉の萎縮や筋力の低下、筋肉のこわばりなどの症状
成人後に発症することが多いようですが、発症年齢や重症度には個人差がみられます。

自分に合ったトレーニングで筋肉を鍛えましょう

筋力低下の対処法

筋肉を鍛えるには、日常的に運動を行うことが大切です。
一度衰えてしまった筋肉を元の水準に戻すためには、時間が必要となります。

日頃からトレーニングを続け、筋力を維持することを心がけましょう。

◆ウォーキングをする

筋力が低下している方は、まずは負荷の少ないウォーキングから始めてみましょう。
デスクワークや電車・車通勤などで普段から運動の習慣がない方は、まず1日20分歩くことが目標です。
ウォーキングをする前は、ケガや痛みを防ぐために必ずウォーミングアップを行いましょう。
ウォーキングするときは、目線を前に向け上半身を真っ直ぐに保つことがポイントです。
地面は踵（かかと）から踏み、つま先で蹴り出すことを意識しましょう。

◆スクワットをする

スクワットは、代表的な筋力トレーニングの1つです。
主に下半身の筋肉をターゲットとしており、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリング、ヒラメ筋などが鍛えられます。
しゃがむ角度や足の置き方によって鍛えられる筋肉が変わり、上級者のスクワットではダンベルやバーベルを使うこともあります。
筋肉のつき方や年齢、体力などによっておすすめするスクワットのやり方は異なります。
また、スクワットは正しい姿勢で行わなければ、身体に負担をかけてしまうので、自信がある方もそうでない方も一度ジムのトレーナーにどんなスクワットが自分に合っているのか相談し、フォームをレクチャーしてもらいましょう。

筋力低下の予防法

◆ヒップリストを行う

ヒップリストは、お尻と腰の筋肉を鍛えるトレーニングです。
仰向けに寝転んだ状態で膝を90度に立て、肩・腰・膝が一直線に並ぶように、腕と肩を使って床からお尻を持ち上げます。
腹筋に力を入れたままお尻を上げることがポイントです。
このとき、膝が内側に入らないように気をつけましょう。
途中でやめず、きついところまでしっかりとお尻を上げてください。

◆筋力トレーニングを続ける

筋肉は、短時間で簡単につくものではありません。
低下してしまった筋力を元に戻すためには、日頃から筋力が落ちないようにトレーニングを継続していくことが大切です。
筋力トレーニングは、鍛えたい部位によって適したトレーニング方法があります。
自分の目的に合ったメニューを組み、コツコツ続けましょう。

普段の生活でも、一駅歩く、階段を使うなど工夫次第で運動量を維持することができます。
日常生活にも筋力トレーニングを取り入れることを意識してみましょう。