肩の痛み

肩の痛みといっても「肩こり」や「四十肩・五十肩」「腱板断裂」などさまざまな種類があります。
似たような肩の痛みでも、原因はそれぞれ異なります。

正しく対処・予防するためには、特徴を理解することが大切です。

【肩の痛みの特徴】

◆肩の痛みが出やすい方

運動不足や筋力低下の方が多い中年の方に多く発生する傾向があります。
また、過度なトレーニングなどにより「スポーツ障害」や「スポーツ外傷」などが発生し痛みが生じる可能性もあります。

◆肩の痛みで制限される動作

肩に痛みが起こると、次のようにさまざまな動作に制限を感じる場合があります。
・髪が結べない
・ブラジャーのホックを締められない
・ベルトが通せない
・頭上の荷物が下ろせない
・手を挙げられない
・シャンプーがしにくい
・トイレでお尻を拭けない

◆肩の痛みの種類

・四十肩・五十肩

肩関節の周辺で炎症が起きている状態です。
腕を持ち上げるような動きが難しくなります。
多くの場合、時間の経過とともに症状は改善していくことが多いです。

・肩蜂下インピンジメント症候群
肩を挙げようとすると、ある角度で痛みや引っかかりを感じそれ以上に挙がらなくなる症状です。
悪化すると、肩にこわばりや筋力低下などが現れ、夜間痛を伴うこともあります。
「野球肩」の原因としてもっとも多いのが、この肩蜂下インピンジメント症候群だといわれています。

・腱板断裂
腱板断裂は、インナーマッスルである腱板筋群の筋が切れてしまうケガです。
四十肩・五十肩と間違われやすい症状でもあります。
腱板の位置からして、肩の前や外側に感じやすいと言われています。

意外と現代人の肩には負担がかかっているものです。
お子様の肩こりも深刻化しており、重いランドセルによる「ランドセル症候群」なども度々話題に上がります。

肩の痛みに対処するためには、根本的な原因の解決が大切です。

【肩の痛みの原因】

◆長時間のデスクワーク・不良姿勢

長時間のデスクワークは、キーボードやマウスを使って手先で作業することが多いため、肩甲骨や肩まわりの筋肉が動かない状態が長く続きます。
筋肉は、収縮することで、周囲の毛細血管を刺激し、血液の循環を促しています。
筋肉の動きが減ってしまうと、血行不良を起こし本来血液に回収されるべき疲労物質が溜まり、痛みにつながります。

また、不良姿勢も同様に、肩まわりの筋肉を緊張させ、疲労物質を溜め込みやすくします。
とくに、猫背の姿勢は、肩を内巻きにさせるため、僧帽筋が張りやすくなります。

◆運動不足

現代人は、車や電車など便利な移動手段をとることが多いかと思います。
また、室内であっても、エレベーターやエスカレーターで、階段を上り下りすることなく、楽に移動することが可能です。
このような便利な道具に頼り切った生活が続くと、筋力が低下していき肩まわりに疲労物質が溜まりやすくなります。
疲労物質が周囲の神経や血管を圧迫すると、痛みが出現します。

また、日頃から運動の習慣がないと、次第に筋肉が硬くなっていきます。
その状態に気づかぬまま、普段よりも負荷のかかる動作をすると、ふとした瞬間に、筋繊維が断裂し激しい痛みに襲われる場合もあります。

◆スマホの長時間使用

スマホをみるときに、どのような姿勢を取っているでしょうか？
多くの方は、うつむくような姿勢で画面をみつめていると思います。
このうつむき姿勢は、首の後ろの筋肉を前方へと引っ張るため、首や肩まわりの筋緊張をもたらします。
何時間も下を向いた状態でスマホを使い続けてしまうと、疲労物質が溜まり痛みにつながります。
もちろんスマホ以外にも、ゲームやパソコン・タブレットなどの使用で似たような姿勢が影響する場合もあります。

肩の痛みが気になると、ついつい肩に手が伸び、凝りをほぐそうと手が動いてしまう方も多いと思います。
しかし、肩の痛みは、背中に広がる大きな筋肉が原因であることもあり、セルフマッサージでは限界があります。

早期回復のために、セルフマッサージにプラスして次の対処法も実践しましょう。

◆肩を動かす

肩の筋肉を動かし、血行を促進しましょう。
激しい運動でなくとも構いません。
腕を軽く曲げ、肩甲骨を寄せたり話したりする運動を繰り返してみましょう。
デスクワークでは、肩甲骨を寄せて胸を張る「菱形筋（りょうけいきん）」を使う機会が少ないため、休憩時間や家で意識的に動かしましょう。

◆首をストレッチする

肩の痛みは、僧帽筋や肩甲挙筋、板状筋といった首や肩の筋肉の硬さが原因となることがあります。
スマホの使用で硬くなってしまった首の筋肉は、ストレッチでほぐしましょう。

スマホを使っているときは、前に首が傾くため、後ろに倒すストレッチを行うと、バランスが取りやすくなります。
また、首を横に倒し、左右にある胸鎖乳頭筋（きょうさにゅうとうきん）もしっかりほぐしましょう。
首は神経の通り道でもあるため、ゆっくりと優しくストレッチすることがポイントになります。

◆首まわりを温める

肩の痛みは、血行不良が原因であることがあります。
身体を温めると、血管が広がり毛細血管への血の巡りが改善できる可能性があります。

ホットタオルで温めたり、湯船に浸かったりして、身体を温めてみましょう。
特に首には、太い血管があるため首をしっかりと温めると全身が効率よく温まります。

ホットタオルを使うときは、低温やけどに注意しましょう。

肩の痛みは、筋肉の緊張が原因となることもあります。
スマホや仕事に集中するあまり、無意識に肩に力が入っている方もいらっしゃいます。

自分では肩の緊張に気づきにくいため、運動やストレッチで柔軟性を保っておくことが大切です。
肩の痛みに苦しめられないよう、日頃から予防に努めましょう。

【肩の痛みの予防法】

◆肩の運動をする

予防にも肩の運動がおすすめです。
肩甲骨を寄せる運動は、特別な準備がなくともすぐできますので、朝起きたときや仕事の空き時間、お風呂上がりなどに習慣づけましょう。
慢性的な運動不足の方は、最初は筋肉痛になることもあります。
しかし続けていけば、筋肉が強くなりますので、まずは1週間やってみましょう。

◆首をストレッチする

デスクワークが中心の方やスマホをよく使う方は、首の筋肉が硬くなりやすいため、こまめにストレッチをしてほぐしておきましょう。
ストレッチは、深呼吸が大切です。
息を大きく吐くと、心身がリラックスモードになって、筋肉が緩みやすくなります。
首のストレッチをするときは、ゆっくり大きく呼吸することを意識しましょう。

◆姿勢を正す

肩の痛みは、姿勢の悪さが原因となることがあります。
デスクワークが多い方は、座っているときの姿勢にも注目してみましょう。
座っているときは、骨盤を起こし顎を引くと、正しい姿勢を保ちやすくなります。
足をブラブラさせていると、骨盤や太ももに負担がかかりますので、足裏は地面にしっかりとくっつけましょう。

当ジムでは肩こりの原因は、肩まわりの筋肉の血流循環不足と考えます。
筋肉の血流循環不足に陥る原因はいくつかあります。

まず不良姿勢です。
女性で多いストレートネックは、顔が前方へ出ることで首、肩の後方にある僧帽筋へのストレスを増加させます。
そうなると、僧帽筋が疲労し、疲労物質が溜まり循環不足に陥り、凝りへとつながります。
長時間のデスクワークやスマホ操作でも同じ原理で肩こりへつながります。
これらを改善するには、筋肉を動かし、循環を良くし、疲労物質を流すことです。
マッサージでも一時的には循環が良くなり、楽にはなりますが時間が経つと戻ってしまいます。
自分で動かすことで筋肉の温度も上昇するので一番効果的です。

また、肩、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、筋肉の耐久力が上がり肩こりになりにくくなります。
筋肉をつけることで、改善だけではなく、予防にもなるので筋トレがおすすめです。