#22低重量&高重量トレーニング 使い分けは？
最近めっきり寒くなってきましたね。トレーニングジムＳＵＮＮＹの吉田です。
今回は、筋トレの際の負荷(筋肉にかける抵抗。自分の体重やダンベル、バーベルなど)
の話です。
従来、筋トレはある程度の負荷をかけないと効果(筋肉量アップなど)がない
とされていましたが、最近になって低負荷トレーニングでも筋肉がつくことが
分かってきています。
例えば、スクワットのＭＡＸ(1回しか上げられない負荷)が50㎏だとして、
40㎏なら10回挙げられるとします。
この人の場合、40㎏位で3～4セット行うのが通常の筋トレです。
これに対して低負荷トレーニングというのは、30㎏もしくは25㎏位の
負荷でトレーニングをするイメージです。
それ位の負荷で限界近くまで反復するので、20回～30回、場合によっては
それ以上続けます。
では低負荷トレーニングのメリットは何でしょうか。
軽い負荷で筋肉に刺激を与えられるというのが最大の特徴なので、何かの理由で
重い負荷をかけられない方に向いています。つまり、怪我からの復帰中の方、
まだ身体が成長途中のジュニアアスリート、高齢者の方といった方々です。
特に使えるのがジュニアの選手です。身体が成熟しきっていない選手
の場合(主に小中学生)、ＭＡＸの80％のような負荷をかける高負荷トレーニングは
リスクの高いトレーニングです。
これに対して低負荷トレーニングでは、きつさは伴いますが、身体にとって安全に
トレーニングをすることができます。
中学生くらいまでの場合、低負荷といっても自体重を利用して、ギリギリの回数を
反復するような筋トレが向いています。
例えば腕立て伏せを30回、自重スクワットを30回といった感じです。
ここで注意が必要なのは、腕立て伏せでも回数ができない場合は高負荷トレーニング
になっているということです。そういう場合は、膝を地面について実施させるなどの
配慮が必要です。
今度は、デメリットです。
デメリットは大きく2つあります。
まず、通常の高負荷トレーニングよりも精神的にきついということです。
10回とかではなく、20～30回は最低でも挙げるので、代謝系がかなり
追い込まれるためです。
もう1つは、単純に時間がかかります。これは当然ですね。
ジュニアアスリートであれば、きついということは問題ないので、こういった
トレーニングを選択します。
逆に高齢者の場合は、30回やそれ以上の反復は心理的に負担になるので、
ノンロックスロートレーニングといって、重りや身体の上げ下げを
ゆっくりとし(3～5秒)、10回程度で終わるような筋トレもオススメです。
このとき、関節を伸ばし切らないように注意をします。
まとめ
・低負荷の筋トレでも、限界近くまで行えば高負荷の筋トレと同等の筋肉量アップが可能。
・ジュニアアスリート(中学生まで)は自重の筋トレで追い込むのがオススメ。
・高齢者は関節にやさしいノンロックスロー方式のトレーニングがオススメ。
